Budha bol prvým človekom v histórii, ktorý s konceptom všímavosti pracoval rovnakým spôsobom, akým je využívaný v súčasnosti. Učil mnoho praktík a ďalších metód, ktoré pomáhali rozvoju pozornosti a rozoberal výnimočný prínos týchto postupov a metód. Tento prístup a súhrn Budhovho učenia sa uchoval v Ázii v širokom spektre budhistických kláštorných textov, ale takmer 2500 rokov o nich ľudia na západe nevedeli takmer nič. Zmeny nastali až koncom 19. storočia, keď európski objavitelia, učenci a správcovia kolónií začali časť z toho, čo bolo dovtedy ukryté v ázijských kláštoroch, prekladať do svojich jazykov. Spočiatku praktizovalo východné učenie len pár jedincov a prenikanie učenia o všímavosti do Európy a Severnej Ameriky bolo pozvoľné.

Časom sa však pôvodne neznáme poznanie nazhromaždilo a v päťdesiatych rokoch minulého storočia zažívalo veľký nárast popularity najmä vďaka hnutiu beatnikov – básnikov a prozaikov, akými boli Allen Ginsberg, Jack Kerouac a Gary Snyder, ktorí začali verejne propagovať meditácie. Ďalšia a ešte väčšia vlna záujmu o tieto praktiky vznikla v súvislosti s psychedelickým hnutím v 60. a 70. rokoch minulého storočia, keď sa o tieto veci začala zaujímať komunita hippies. Ku koncu 70. rokov sa však odohrala významná zmena vďaka Jonovi Kabat-Zinovi (hore na fotke), ktorý vyštudoval molekulárnu biológiu a pracoval vo svojom odbore v nemocnici neďaleko Bostonu, v zdravotnom centre na Massachusettskej lekárskej fakulte. Počas štúdia ho zaujal budhizmus a začal sa pravidelne každý deň venovať meditácii. Okrem práce v nemocnici tiež vyučoval jógu. Videl, že ľudia prichádzali do nemocnice pretože určitým spôsobom trpeli, ale pýtal sa sám seba: koľkým pacientom návšteva nemocnice od ich utrpenia pomôže? Po diskusiách s ostatnými lekármi došiel k záveru že je to asi niečo okolo 20% pacientov. Pýtal sa ale, čo ponúka tento systém zvyšným osemdesiatim percentám? Jon Kabat-Zinn sa preto rozhodol zostaviť súbor praktík, ktoré by boli čo najjednoduchšie a najobyčajnejšie, a vďaka tomu z nich mohli ťažiť aj bežní ľudia. Výsledkom bol osemtýždňový program, ktorý sa stal známym pod označením znižovanie stresu pomocou mindfulness (MBSR – mindfulness-based stress reduction).

Program MBSR je založený na dôslednom a systematickom výcviku všímavosti, ktorá je v podstate neposudzujúcim uvedomovaním každého okamihu. Všímavosť môžeme rozvíjať tak, že zámerne venujeme pozornosť veciam, na ktoré bežne ani na okamih nepomyslíme. Je to systematický prístup založený na vnútornej schopnosti venovať niečomu pozornosť a tiež na uvedomení, vhľade a súcite, ktoré prirodzene vyplynú z toho, že veciam venujeme pozornosť určitým spôsobom.

V roku 1979 bola metóda MBSR novým druhom klinického programu v novom odvetví medicíny známom ako behaviorálna medicína, v súčasnosti chápanom všeobecnejšie ako psychosomatická a integratívna medicína. Z jej pohľadu majú mentálne a emočné faktory, t.j. ako myslíme a konáme, významný vplyv (či už pozitívny alebo negatívny) na naše zdravie, na našu schopnosť zotaviť sa z choroby alebo zranenia, ale tiež na schopnosť žiť kvalitný a uspokojivý život. Dokonca aj vtedy, ak čelíme chronickému ochoreniu, chronickej bolesti a trvalo stresujúcemu životnému štýlu.

Skôr ako začal byť program znižovania stresu založenom na všímavosti využívaný pre pacientov s najrôznejšími duševnými poruchami, jeho zakladateľ Kabat-Zinn presvedčil lekárov z oddelenia chronickej bolesti, aby mu zverili pacientov, u ktorých nezaberali lieky a začal ich učiť zvládať bolesť pomocou všímavosti. Namiesto najrôznejších pokusov ako sa vyhnúť bolestivým pocitom alebo ich potlačiť, začal Kabat-Zinn pacientov učiť sledovať vlastné telesné pocity s otvoreným srdcom a so záujmom. Tento spôsob na znižovanie bolesti prekvapivo fungoval. Dnes už existujú desiatky neurobiologických štúdií, ktoré dokumentujú, aké funkčné, ale aj štrukturálne zmeny v mozgu všímavosť vyvoláva. Keď sa jedná o bolesť, ukazuje sa, že vďaka všímavosti dochádza pri aplikovaní bolestivého podnetu k zvýšenej aktivácii v senzorických oblastiach mozgovej kôry a naopak k deaktivácii v oblastiach spojených s vyhodnocovaním prežívanej skúsenosti a sebevzťažnými procesmi.

Vzhľadom na svoje vedecké korene si Jon Kabat-Zinn uvedomoval hodnotu výskumu. Preto spolu s kolegami skúmal výsledky programu na pacientoch a krok za krokom tak vznikol teraz už veľmi rozsiahly súbor výskumov podložených dôkazmi o účinnosti programu. Ukázalo sa, že program mindfulness pomáha ľuďom lepšie sa vyrovnať s chronickou bolesťou a tiež lepšie zvládať stresové faktory, ktoré sprevádzali problémy, kvôli ktorým prišli do nemocnice. Boli preukázané aj biologické zmeny – napríklad u hospitalizovaných pacientov trpiacich lupienkou, ktorí okrem bežnej liečby absolvovali aj kurz mindfulness, zmizli symptómy choroby o 50% rýchlejšie ako u pacientov, ktorí kurz nenavštevovali.

Kurz znižovania stresu pomocou všímavosti pôvodne ponúkala iba Klinika pre redukciu stresu v nemocnici Massachusettskej univerzity vo Worcesteri. Dnes sa používa v nemocniciach a na klinikách v Spojených štátoch a na celom svete viac ako 720 programov založených na základe modelu všímavosti MBSR. Od založenia kliniky v roku 1979 program MBSR dlhodobo prispieva k novému hnutiu v medicíne, psychiatrii a psychológii, ktoré sa dá najvýstižnejšie označiť ako participatívna medicína. Programy založené na všímavosti sa stali príležitosťou pre pacientov, aby sa zapojili do zlepšovania vlastného zdravia a pohody.

V roku 1991 sa princípy všímavosti začali vyučovať aj na Univerzite Karlovej v Prahe v rámci predmetu Psychologie zvládání života a v nasledujúcich rokoch aj na Masarykovej univerzite v Brne a na Univerzite Palackého v Olomouci. Prednášky i semináre viedol psychoterapeut a docent psychológie Mirko Frýba (1943 – 2016), ktorý sa od roku 1967 venoval výskumu techník meditácie ako mních v Indii, Barme a na Srí Lanke. Vedecké práce publikoval najmä v nemčine a angličtine. V sedemdesiatych a osemdesiatych rokoch pracoval ako psychoterapeut vo Švajčiarsku, prednášal klinickú psychológiu a metodológiu výskumu na Univerzite v Berne, hosťoval tiež na univerzitách v Kostnici, Oxforde, Ríme, Zürichu a Peradeniya na Srí Lanke. V deväťdesiatych rokoch sa vrátil do Českej republiky, kde prednášal na viacerých univerzitách a v roku 1998 sa vrátil opäť na Srí Lanku, kde sa stal budhistickým mníchom a do svojej smrti v roku 2016 žil striedavo na Srí Lanke a v Nemecku.

V roku 1992 riaditeľ výskumnej siete pre klinickú psychológiu požiadal troch renomovaných kognitívnych psychológov, Zindela Segala, Marka Williamsa a Johna Teasdala, aby vytvorili skupinovú terapiu pre liečbu opakovaných depresií. V tom čase boli za najúspešnejšie spôsoby liečby opakujúcich sa depresií považované dve metódy: kognitívno-behaviorálna terapia a medikácia pomocou antidepresív, umožňujúcich normálny život. Obe tieto metódy sú relatívne nákladné, pričom antidepresíva nie všetkým vyhovujú a môžu mať aj nežiaduce účinky. A nie všetci môžu podstúpiť kognitívno-behaviorálnu terapiu „jeden na jedného“, pretože počet odborných terapeutov je obmedzený. Bolo nevyhnutné prísť s ekonomicky prijateľnou a efektívnou skupinovou terapiou. John Teasdale, ktorý sa v osobnom živote dlhodobo zaujímal o meditácie, si spomenul na jednu budhistickú prednášku, ktorú navštívil a kde prednášajúci zdôraznil, že nie naša skúsenosť nás robí nešťastnými, ale náš vzťah k tejto skúsenosti. To je kľúčovým poznatkom meditácie všímavosti, pri ktorej sa praktikujúci učí brať svoje myšlienky len ako myšlienky, t.j. inými slovami sa učí pozerať sa na ne ako na mentálne udalosti a neidentifikovať ich s „pravdou“ alebo so sebou samým. Jon Teasdale si uvedomil, že týmto spôsobom je možné odstúpiť od negatívnych myšlienok alebo sa od nich aspoň málinko odkloniť a nazerať na ne skôr ako na aspekty skúsenosti, než sa do nich kompletne ponoriť a vnímať ich ako úplnú skúsenosť, čo je v terapii všímavosti kľúčové. Segal, Williams a Teasdale kontaktovali Kabat-Zinna a jeho kliniku pre redukciu stresu v zdravotnom centre Massachusettskej univerzity a založili svoj vlastný osemtýždňový program kognitívnej terapie založenej na všímavosti (MBCT – mindfulness-based cognitive therapy) – z veľkej časti práve na jeho metóde.

MBCT obsahuje prvky kognitívnej terapie a teórie, ktorá cielene mieri na špecifické slabé miesta a priťažujúce faktory, ktoré môžu spôsobiť opakovaný návrat depresie. MBCT spája myšlienky kognitívnej terapie s meditačnými praktikami a postojmi založenými na pestovaní všímavosti. Program MBCT bol pôvodne navrhnutý špecificky pre osoby náchylné na depresiu, neskôr však vznikli jeho varianty, ktoré majú pomôcť pri širokom spektre potiaží, akými sú kompulzívna porucha, poruchy príjmu potravy, závislosti, traumatické poranenia mozgu, obezita a bipolárna porucha. Oficiálna stránka mbct.com uvádza, že britský Národný inštitút klinickej excelencie (NICE) nedávno schválil MBCT ako účinnú liečbu na prevenciu relapsu depresií a že dôkazy z dvoch randomizovaných klinických štúdií naznačujú, že u pacientov, ktorí trpia opakovanou depresiou, znižuje MBCT mieru relapsu o 50%. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí boli v klinickej depresii trikrát alebo viackrát, zistili, že absolvovanie programu a osvojenie si týchto zručností im pomáha výrazne znížiť pravdepodobnosť, že sa depresia vráti.

Diplomovaný psychológ, licencovaný psychoterapeut a školiteľ terapeutov a trénerov v mindfulness, Matthias Ennenbach, ktorý získal aj doktorát z medicíny a už viac ako 25 rokov pôsobí v klinickej a poradenskej praxi v zdravotníckych zariadeniach a súkromných klinikách, vo svojej knihe Budhistická psychoterapie opisuje výskumné aktivity, do ktorých boli zahrnutí budhistickí mnísi s dlhoročnými skúsenosťami z meditačnej praxe a aj Jeho Svätosť Dalajláma. Všetky pokusné osoby si museli ľahnúť do tunelu počítačového tomografu a podrobiť sa magnetickej rezonančnej tomografii s pokynom, aby sa dostali do pozitívneho stavu nepodmieneného súcitu, teda do stavu meditácie bez objektov s cieľom vytvoriť si pozitívny a prospešný stav mysle. Mozgové prúdy skúmaných mníchov vykazovali výrazne vyššie hodnoty ako u iných ľudí (čím vyššia je mozgová frekvencia, tým vyššia je sústredenosť). Tiež bolo zaujímavé, že sa ich mozgové prúdy nachádzali v oblasti gama, teda vo frekvenčnom spektre, ktoré je spojované s najvyššou pozornosťou a bdelosťou. Výskumníci tiež uviedli, že amplitúda vlnenia bola v ich prípade najvyššia, aká kedy bola zistená u zdravého človeka. Ďalším zaujímavým výsledkom bol fakt, že už pred vykonávaným pokusom boli gama aktivity u praktizujúcich budhistických mníchov významne vyššie ako u ostatných pokusných osôb, z čoho vyplýva, že ľudia s kvalitnou meditačnou praxou sú zrejme všeobecne sústredenejší a pozornejší. Tieto mozgové aktivity boli zvýšené hlavne v ľavom čelnom laloku, teda v oblasti, o ktorej sa domnievame, že sú v nej aktivované zdroje schopné kompenzovať negatívne myšlienky a činy. Skutočnosť, že sa mozgy praktizujúcich budhistických mníchov líšili od mozgov ostatných pokusných osôb nielen pri meditácii, ale všeobecne, napovedá, že vďaka tréningu mysle a typu meditácie môžeme zásadným spôsobom zmeniť svoj mozog. Okrem zmieňovaných účinkov meditácie bol preukázaný ešte celý rad ďalších dôležitých relevantných zdravotných účinkov meditácie, napríklad zreteľná harmonizácia vegetatívnej (autonómnej) nervovej sústavy v oblasti, ktorá reguluje stresové symptómy a celý rad životne dôležitých telesných faktorov, ako napríklad krvný tlak, krvné hodnoty, trávenie, spánok či imunitné reakcie. Vďaka cielenému tréningu meditácie môžeme dosiahnuť veľmi vysoký stupeň koncentrácie, pozornosti a bdelosti aj nad rámec meditácie, ako trvalý duševný stav. Je to podobné ako keď vrcholový športovec má vo všeobecnosti v kľudovom stave nižšiu tepovú frekvenciu. Vďaka cielenému tréningu mysle teda môžeme vziať do vlastných rúk základné procesy prebiehajúce v našom tele, ako sú vedomie, pocity či telesné symptómy.

Terapia znižovania stresu založenom na všímavosti je založená na systematickom postupe zameranom na rozvíjanie zvýšeného uvedomovania si momentálneho prežívania vnímateľných duševných procesov. Prístup predpokladá, že väčšie uvedomenie poskytne vernejšie vnímanie, zníži negatívne vplyvy a zlepší vitalitu a zvládanie. V posledných dvoch desaťročiach sa v tejto oblasti objavilo viacero výskumných správ, ktoré podporujú mnohé z týchto tvrdení.

autor: Karina Kurtová

Všímavosť si mnohí spájajú s meditáciou. Meditácia a všímavosť spolu síce súvisia, avšak všímavosť nie je meditácia. Meditácia všímavosti je len jedným zo spôsobov, akými sa dá schopnosť všímavosti rozvíjať. Nie je to však jediný prostriedok. Všímavosť môžeme podľa viacerých autorov definovať ako schopnosť uvedomovať si procesy prebiehajúce v našom tele a mysli v prítomnom okamihu bez hodnotenia či posudzovania. Všímavosťou sa učíme pozorovať naše automatické myšlienky i naše rôznorodé pocity. Dôležitým aspektom všímavosti je aj prijatie všetkých pocitov bez toho, aby sme s nimi bojovali alebo sa ich snažili potlačiť. Prijatím nastáva paradox a bolestné pocity sa menia alebo rozpúšťajú. Naopak snaha tieto pocity potlačiť vedie k ich predlžovaniu a stupňovaniu ich intenzity.

Všímavosť je, ako vysvetľuje americký emeritný profesor medicíny a tvorca terapie znižovania stresu založenej na všímavosti (MBSR – mindfulness-based stress reduction) Jon Kabat-Zinn, starobylá budhistická prax, ktorá má hlboký význam pre náš súčasný život. Tento význam nemá nič spoločné s budhizmom ako takým, ani nie je potrebné byť budhistom, ale súvisí s prebudením a životom v harmónii so sebou samým a so svetom. Súvisí to s preskúmaním toho, kto sme, so spochybňovaním nášho pohľadu na svet a nášho miesta v ňom a s pestovaním uznania pre plnosť každého okamihu, v ktorom žijeme.

Psychológ a psychoterapeut s dvadsaťročnými skúsenosťami s využívaním všímavosti v psychoterapii, Jan Benda, ktorý prednáša všímavosť na Katedre psychológie Filozofickej fakulty Univerzity Karlovej v Prahe, uvádza, že všeobecne prijímaná definícia všímavosti ani jasné vysvetlenie mechanizmov ako všímavosť pôsobí zatiaľ v západnej vede neexistujú. Ako však ďalej dodáva, v budhistických meditačných centrách vyučujú rozvíjanie všímavosti meditační majstri, ktorí nielenže poznajú tradičné starobylé texty o všímavosti, ale predovšetkým majú s rozvíjaním všímavosti mnohoročné skúsenosti. Sami obvykle rozvíjali svoju všímavosť tisícky a tisícky hodín, a to aj v rámci opakovaných niekoľkomesačných intenzívnych pobytov – angl. retreat, kde účastníci venujú meditácii rozvíjajúcej všímavosť štrnásť, šestnásť aj viac hodín denne. Títo učitelia v zhode s tradičnými textami jasne popisujú ako vyzerá všímavosť začiatočníka, stredne i vysoko pokročilého meditujúceho a tiež vedia, k akým výsledkom a efektom rozvíjanie všímavosti postupne vedie.

Pozornosť je jedným z ústredných kľúčov v budhizme. Keď budhistickí učitelia hovoria v rámci medzinárodných prednášok o pozornosti, používajú anglický pojem mindfulness, ktorý sa dá preložiť ako všímavosť. To znamená, že niečo robíme celou svojou mysľou. S bdelou pozornosťou spájame udržiavanie sústredenosti, ktorá je rozšírená, oproti naopak zúženému zameraniu sústredenosti pri koncentrácii. Sústredenosť rozlišujeme na skôr bodovú a cielene zameranú koncentráciu a na skôr jednotvárnu, priestorovú bdelú pozornosť. Bdelá pozornosť nie je žiadnou technikou ako takou, je postojom, ale je tiež omnoho viac ako postojom. Pozornosť je prostriedkom a súčasne cieľom. Pozornosť je kľúčom k nášmu poznaniu a zároveň k nášmu uskutočneniu, k našej realizácií.

Benda uvádza tri úrovne rozvinutia všímavosti. Prvou úrovňou je uvedomenie si, že práve teraz myslíme a zároveň uvedomenie si, že môžeme namiesto myslenia tiež na chvíľu iba vnímať to, ako sa naše telo napríklad dotýka stoličky, na ktorej sedíme či vnímať chuť a vôňu nápoja, ktorý pijeme alebo zvuky, ktoré k nám doliehajú. Takéto elementárne sústredenie na prítomné vnemy, pocity a nálady síce ešte nie je skutočným všímaním, ale prináša mnoho pozitívnych dopadov v podobe redukcie stresu a eliminácie negatívnych myšlienkových procesov súvisiacich s trápením sa nad minulosťou alebo obavami z budúcnosti. Druhou úrovňou všímavosti je schopnosť uvedomovať si procesy prebiehajúce v našom tele a v mysli v prítomnom okamihu s postojom zmierlivého porozumenia a prijatia. Akceptácia bolestivých pocitov a súcit so sebou môžu byť pre nás problematické, ak sme sa v detstve nestretávali s empatickými a súcitnými reakciami od svojich rodičov. Tretiu úroveň je možné dosiahnuť obvykle iba pri intenzívnych meditáciách všímavosti, kedy si začne meditujúci postupne uvedomovať tri tzv. univerzálne charakteristiky všetkých všímavo zaznamenávaných procesov – ich pominuteľnosť, neuspokojivosť a neprítomnosť niečoho, čo by mohlo byť považované za trvalé, nemenné Ja. Takéto uvedomenie môže postupne viesť až k trvalým zmenám v chápaní seba samého – k dosiahnutiu stavu tzv. nibbány, t.j. nirvány, stavu najvyššej blaženosti, ktorý je cieľom budhistickej cesty a znamená oslobodenie od pozemského utrpenia.

Z budhistického hľadiska je náš bežný bdelý stav vedomia výrazne obmedzený a obmedzujúci. Vnútorným skúmaním našej vlastnej podstaty ako bytostí a najmä povahy našej vlastnej mysle prostredníctvom dôkladného a systematického sebapozorovania, môžeme byť schopní žiť život vo väčšej spokojnosti, harmónii a múdrosti. Všímavosť znamená venovať pozornosť určitým spôsobom – zámerne, v prítomnom okamihu a bez posudzovania. Tento druh pozornosti podporuje väčšie uvedomenie, jasnosť a akceptovanie prítomnej reality. To nás prebúdza k tomu, že náš život sa odvíja len v momentoch. Ak nie sme plne prítomní v mnohých z týchto okamihov, môže nám uniknúť nielen to, čo je v našom živote najcennejšie, ale tiež si môžeme neuvedomovať bohatstvo a hĺbku našich možností pre náš rast a transformáciu.

Znížené vedomie prítomného okamihu dáva priestor nášmu nevedomému a automatickému konaniu a správaniu. Vedomá myseľ je tá, vďaka ktorej si niečo uvedomujeme. Podvedomie (či nevedomie) je zas ako databáza programov – sú tu inštinkty a reflexy, takže keď napríklad niečo letí k nášmu oku, automaticky mrkneme a zavrieme ho, aby sme ho ochránili, a vôbec o tom nemusíme premýšľať. V podvedomí sú ukryté programy, ktoré sú automaticky prehrávané. Návyky – niečo, čo sa naučíme. Ako chôdza, riadenie auta alebo reč. Keď sú tieto programy dobré, podporujú nás v každodennom živote. Ale všetci máme aj dysfunkčné programy. Aj tie sa prehrávajú automaticky. Podvedomie je ako autopilot – keď nevenujeme dostatočnú pozornosť riadeniu, môže prevziať kontrolu. Keď sme vo svojich myšlienkach, nie sme prítomní a náš život riadi náš autopilot. Pretože, keď nad niečím premýšľame, naša vedomá myseľ pri kormidle nie je. Keď na niečo myslíme alebo si niečo predstavujeme, vzďaľujeme sa od práve prežívanej skutočnosti – sme nevšímaví, čo je opak všímavého stavu mysle. Prevziať kontrolu nad svojím životom môžeme len vtedy, keď budeme bdelí, t.j. duchom prítomní tu a teraz. Keď budeme naplno vnímať prítomný okamih. Všímavosť poskytuje jednoduchý, ale účinný spôsob ako vziať zodpovednosť za kvalitu nášho vlastného života do svojich rúk.

Autori kníh o všímavosti spomínajú v súvislosti so všímavosťou výrazy ako: „súcit“, „vďačnosť“, „prijatie“ či „vľúdnosť“. Týmito pojmami sa snažia priblížiť podstatu všímavosti. Ide o veľmi empatický, neodsudzujúci a neposudzujúci prístup, ktorý človeka učí nestotožňovať sa s vlastnými myšlienkami, ale pozorovať ich a neodsudzovať ani nepotláčať vlastné emócie, ale prijímať ich. Rozvíjanie všímavosti týmto spôsobom rozvíja aj láskavosť a súcit so sebou samým, pretože sa všímavosťou učíme k sebe pristupovať s vyzretosťou a porozumením. Učíme sa podporovať sa, starať sa o seba a prijímať seba a svoje vlastné limity a obmedzenia. Bdelá pozornosť nám umožňuje žiť náš život vedome – vedome si voliť našu reakciu a nereagovať impulzívne či automaticky. Takto sa stávame tvorcom nášho života a nie obeťou udalostí v našom živote.

autor: Karina Kurtová